Não existe horário seguro para café: cafeína impacta sono profundamente

Uma análise de 32 estudos científicos indicou que a cafeína, substância presente no café, pode interferir na atividade do cérebro mesmo depois que a pessoa já dormiu. A resposta do organismo à cafeína depende de fatores como idade, genética, quantidade consumida, horário da ingestão e frequência de consumo.

A pesquisa mostra que não existe um horário-limite fixo para o consumo da cafeína que garanta um sono sem alterações. A recomendação usual é evitar bebidas com cafeína nas seis a oito horas que antecedem o momento de dormir, porém essa orientação não assegura a ausência de impacto na qualidade do sono.

Como a cafeína afeta o sono?

A cafeína tem uma meia-vida média entre seis e oito horas, período em que a quantidade no organismo reduz pela metade. Estudos revelaram que ela pode aumentar a atividade cerebral em frequências associadas à vigília, reduzindo a atividade ligada ao sono profundo, o que pode tornar o descanso fisiologicamente menos profundo e potencialmente menos restaurador.

Especialistas ressaltam que redução das ondas lentas no sono não significa que o cérebro esteja acordado, mas que o sono profundo é menos intenso quando a cafeína está presente.

Variações individuais e tolerância

Fatores genéticos, como variações no gene ADORA2A, o metabolismo individual, o hábito de consumo e o cronotipo (preferência por horários de dormir e acordar) interferem na sensibilidade da pessoa à cafeína. Isso explica por que algumas pessoas conseguem tomar café à noite sem aparentar prejuízo no sono.

O consumo habitual pode levar ao desenvolvimento de tolerância a alguns efeitos da cafeína, o que nem sempre indica que a substância deixou de agir no cérebro.

Impacto mesmo com sono aparentemente normal

Uma pessoa pode dormir a quantidade recomendada de horas e ainda assim ter alterações fisiológicas no cérebro devido à cafeína, o que pode ocasionar sensação de sono não reparador, cansaço ao despertar e dificuldade de concentração.

Quanto cafeína pode afetar o sono?

Estudos indicam que 100 a 200 miligramas de cafeína já podem modificar a atividade cerebral do sono, especialmente se consumidos próximo ao horário de dormir. Para comparação, uma xícara de café expresso contém entre 60 e 80 miligramas.

O efeito da cafeína não se limita ao café, pois está presente também em chás, refrigerantes à base de cola e bebidas estimulantes.

Dicas para preservar a qualidade do sono

Para minimizar o impacto da cafeína, recomenda-se evitar seu consumo nas seis a oito horas antes de dormir, limitar a quantidade diária, manter rotina regular de sono e praticar atividade física. Caso haja dificuldade constante para dormir, a avaliação médica é indicada.